免疫力を高める食材や健康法について実践してほしい20の方法

３．基礎体温は高い方が免疫力が高まる

 

体温が上げることによって、血流が良くなり、免疫細胞が活性化します。

 

正常な体温は36.5度位で、体温が1度下がると免疫力は30％低下し、1度上がると最大で5～6倍も上がります。

 

がん細胞は、体温35度を好むと言われていますが、日本人は、低体温の人が増えているのが実情です。

体温を上げるには、以下の事を実践してみてください。

 

３-①．血流改善させ体温を上げるには

 

• 適度な運動をして筋肉をつける
• 38～40度位のお風呂に、半身浴で15分～20分ゆっくり浸かりリラックス
• ミトコンドリアを活性化させるには日光浴もおすすめ
• 冷たい食べ物や飲み物を摂らない
• 身体が温まる食べ物や飲み物を摂る
• 体を冷やさない（手首・足首、背中、腰、太い血管が通っている首を温める）

 

体温を上げ血流を改善させて、免疫力をアップさせましょう！

４．免疫力を高めるためには腸内環境が大切です！

 

免疫力を上げるには、まずは食生活を見直し、腸内環境を整えることが大切です

 

何故かと言いますと、腸が消化吸収する際にウィルスや菌も同時に侵入するため、これらをバリアするために免疫細胞が集中しています。

 

腸には、免疫力の70％があり、200種類以上100兆個の腸内細菌がいます。

善玉菌が減って腸内環境が悪くなると、老廃物が溜まって悪玉菌が増殖します。

 

すると、免疫力が下がり病気になったり、風邪をひきやすかったり、肌荒れや大腸がんの原因にもなります。

そして、腸は心の状態にも影響を与えています。

 

※腸内環境の整え方について詳細はこちらから→腸内環境を整えて、腸年齢を若返らせる腸に良い食べ物とは？

 

免疫力の30％は心（自律神経）によって左右されるので、腸内環境を整えながら、心の持ち方も明るく楽しく生活するのが望ましいと言えます。

 

腸の役割は大変素晴らしいですね！

それでは、免疫力を上げる20の方法をご紹介します。

 

５．免疫力を上げる20の方法

 

１．欧米的な食生活ではなく、日本の古来からある伝統的な食生活を心がける

白米や小麦粉で作った麺やパンなど、白く生成された炭水化物を控えて、玄米・五穀米・十割そば・全粒穀物の割合を多くする

 

２．発酵食品を積極的に摂る（日本人には、日本伝統の植物性乳酸菌が体質に合っている）

• 植物性乳酸菌⇒漬物・ぬか漬け・キムチなど
• 動物性乳酸菌⇒ヨーグルト・チーズ 
• 納豆菌⇒納豆
• 麹菌⇒甘酒・味噌・醤油・漬物・日本酒・焼酎など>
• 酪酸菌⇒酪酸菌を含む食品は少なく、ぬか漬けや臭豆腐ぐらいしかない

３．腸の善玉菌のエサとなるオリゴ糖を多く含む食品を摂る

（例：玉ねぎ・ゴボウ・ネギ・ニンニク・アスパラ・キャベツ・バナナ・大豆・納豆・きな粉・はちみつなど）

 

４．腸の善玉菌を増やす食物繊維を含む食材を摂る

食物繊維には水溶性と不溶性があり、水溶性食物繊維は善玉菌を増やし、不溶性食物繊維は有害物質を便と一緒に排出して、大腸のお掃除をしてくれます。

• 水溶性食物繊維を多く含む食品
  （例：昆布・わかめ・熟した果物・大麦・大豆・納豆・きのこ類・オクラ・ブロッコリー・にんんく・らっきょうなど）
• 不溶性食物繊維を多く含む食品
  （例：大麦・玄米・ココア・きのこ類・切り干し大根・かぼちゃ・大豆・インゲン豆・納豆・おから・ゴボウ・こんにゃくなど）

 

５．抗酸化食品とＤＨＡ・ＥＰＡ を含む食材で体を錆びさせない

体内では活性酸素が発生していて、老化や病気の原因を作ります。

• 抗酸化作用のある食品を積極的に摂る
  （例：赤、黄パプリカ・人参・かぼちゃ・ケール・ブロッコリー・小松菜・玉ねぎ・大豆・ブルーベリー・柿・みかん・りんご・イチゴ・キウイ・鮭・カテキンなど）
• ＤＨＡ・ＥＰＡは腸の炎症を鎮め、善玉菌が増えやすい環境にする
  （例：青魚・鮭・アマニ油など）

 

６．ビタミンA、B6、C、Eを摂る

• ビタミンA（βカロテン）：口や鼻、皮膚などの粘膜を菌やウイルスから守ってくれる働き
• ビタミンB6：免疫機能を正常に維持するために欠かせない栄養素
• ビタミンC：強い抗酸化力があり免疫力を高めたり、コラーゲンの生成、美白・美肌効果
• ビタミンE：細胞の酸化を防ぎ、老化防止効果

 

７．体を温める食品を積極的に摂る

• 体を温め内臓の働きを活性化する食品
  （例：しょうが・唐辛子・ネギ・玉ねぎ・にんにく・にら・らっきょうなど）
• 筋肉のもとになり脂肪燃焼を助ける食品
  （例：鶏肉・豚肉・カツオ・大豆・魚介・チーズ・シジミ・ホタテ・イカ・サケ・アジなど）
• 糖質や脂質の代謝を助ける食品
  （例：豚肉・レバー・うなぎ・マグロ・カツオ・サバ・イワシ・サケ・卵・大豆製品・豆類・玄米）

 

８．ミネラル、亜鉛、良質なたんぱく質、コレステロールも免疫細胞を強化する

（例：海藻・ナッツ類・キノコ類・緑黄色野菜・果物・豆類・魚・赤身肉・卵・エゴマ油・アマニオイルなど）

 

９．無農薬野菜でデトックス

なるべく農薬などの毒素を体内に入れずに、有害物質を排出させる野菜を摂って、毒素を体内から排出する事が理想的です。

＜デトックス効果がある食材＞

（例：玉ねぎ・長ねぎ・にら・ニンニク・ごぼう・コリアンダー・りんご・大根・きのこ類・海藻類など）

 

１０．緑茶カテキンには殺菌・抗ウィルス作用があり免疫力を上げる効果

感染予防には、こまめに継続して緑茶を飲むのが効果的

 

１１．マヌカハニーには抗菌・抗酸化作用があり、感染予防やピロリ菌を抑制する効果

喉の痛みや不調にも良い

空腹時に1日15mlほどが適量で、1日3回に分けて摂取

（注：はちみつには、ボツリヌス菌が混入している可能性があるので１歳未満の乳児には与えないでください）

 

１２．心の持ち方が体調を作るので、クヨクヨせずに楽観的になり、毎日大笑いする

 

１３．深呼吸をして酸素を体内に沢山取り入れて副交感神経を活性化させリラックスさせる

 

１４．寝る4時間位前からカフェインの摂取は控える

カフェインが含まれる飲食物には覚醒作用があり、寝つきが悪くなったり、睡眠を浅くする可能性があります。

 

１５．スマホやパソコンの使用は、寝る2時間前から使用は控える

ブルーライトには覚醒作用があり、睡眠を促すメラトニンの分泌が抑制されて睡眠の質を低下させてしまいます。

 

１６．眠る前にハーブティーでリラックス

良い香りでリラックスし副交感神経が優位になって、深い眠りにつくことができます。

カフェインが含まれていないため、寝る前でも気にせず飲むことができます。

• カモミール：気分を落ち着かせて、体を温めてくれる効果
• バレリアン：鎮静作用を持ち、心地良い睡眠を促し安眠効果
• ラベンダー：ストレスを和らげて、リラックス効果をもたらして睡眠を改善
• レモンバーム：不安や緊張を取り除いて精神を落ち着かせ、前向きにする作用

 

（注：妊娠中はカモミールなど子宮収縮作用があるハーブもあるので、心配な方は医師に相談しましょう）

 

精油を使用した芳香浴なども、リラックス効果がありおすすめです。

※精油の効能や取り扱いについての詳細はこちらから→アロマテラピー効果で健康に！精油を正しく取り扱う方法とは

 

１７．眠りの質が整うゴールデンタイムの午後10時から午前2時は眠りにつく事が理想

起床時にはカーテンを開けて、日光を浴びると、全身の細胞が目覚めて体内時計が整う

 

１８．低体温は免疫力を下げるので、身体を冷やさない事

シャワーより、38～40度位のお風呂にゆっくり浸かり入浴をして、体を温めると良い

 

１９．適度な運動をして、血流改善し、体温を上げる

 

２０．抗生物質などの薬剤は、害のない良い菌も排除すことがあるので多用しない

 

まとめ

 

今回は、免疫力を高める食材や健康法について、ご紹介いたしました。

 

免疫力を上げて健康な身体を作る方法は、免疫力の7割をつかさどる腸を良好に保つ事が大切だったんですね！

 

腸内環境に良い、発酵食のぬか漬け・味噌・酢・醤油・甘酒・納豆や、栄養バランスの優れた玄米食といった日本の伝統的な食生活にして、野菜や果物や海藻、良質なタンパク質などバランス良く様々な食材をいただくのが理想です。

 

そして、適度な運動と、体を冷やさずに温めて血行促進をすることも大切です。

毎日、質の良い睡眠を摂り、リラックスして副交感神経を優位にしましょう。

 

免疫力は心の持ち方も関係しているので、大笑いして明るく前向きな気持ちでいる事を心がけたいものですね！

 

以上、免疫力を上げて健康になる方法をご紹介しました。

最後までお付き合いいただき、誠にありがとうございました！