低HDLコレステロール血症はHDLコレステロールが少ない状態です

 

低HDLコレステロール血症とは、血液中のHDLコレステロール値が低い状態で、脂質異常症に分類されます。

脂質異常症とは、血液中のコレステロールや中性脂肪が多すぎる状態、あるいは少なすぎる状態をいいます。

 

1.低HDLコレステロール血症とは

 

HDLコレステロール値が低くなった状態をいいます。

HDLコレステロールの働きは、血管壁に付着したLDLコレステロールを回収して肝臓に戻し、動脈硬化を防ぎます。

HDLコレステロールが不足すると、血液中の余分なコレステロールを回収できない為、動脈硬化を進行させて狭心症や心筋梗塞といった心臓病や脳卒中のリスクが高まります。

 

【診断基準】

• HDLコレステロールの正常値はHDLコレステロール値が40mg/dl
• 低HDLコレステロール血症→HDLコレステロール値が40mg/dl未満

 

2.低HDLコレステロール血症の原因

 

低コレステロール血症の原因としては、遺伝や生まれつきの原発性のものと、生活習慣による続発性のものがあります。

喫煙するとLDLコレステロール増加させてHDLコレステロールを減少させてしまいます。

 

【低コレステロール血症の原因】

• 食生活の乱れ
• 喫煙
• 運動不足
• 肥満
• 中性脂肪増加
• 栄養不足
• 糖尿病
• 肝臓の疾患
• 腎臓の疾患
• 甲状腺機能亢進症
• 感染症
• 薬の影響
• 遺伝など

 

 

3.低HDLコレステロール血症の改善策

 

改善するには、運動や減量・禁煙によりHDLコレステロールの上昇が見込まれますので、生活習慣を改善することが大切です。

 

3-①.禁煙

喫煙はLDLコレステロール増加させてHDLコレステロールを減少させるので禁煙しましょう。

 

3-②.食生活の見直し

食生活では、マーガリンやサラダ油などのトランス脂肪酸は、HDLコレステロール（善玉）を減少させ、LDLコレステロール（悪玉）を増加させます。

日々トランス脂肪酸を摂取することで、動脈硬化を招き心血管疾患や特に冠動脈性心疾患などのリスクを高めます。

マーガリンやショートニング、サラダ油やパーム油、マヨネーズなど、それらを使用した加工食品やスナック菓子、インスタント食品、洋菓子、パンなどにはトランス脂肪酸が多く含まれているので注意しましょう。

3-③.運動

 

低コレステロール血症を改善するには、有酸素運動が効果的です。

 

【有酸素運動】

有酸素運動は、軽～中程度の負荷を継続的にかけて、息切れしない程度の運動です。

酸素を使って体内の脂質や糖質をエネルギー源として筋肉を動かします。

中性脂肪を減らし、HDLコレステロールを増やして悪玉のLDLコレステロールを減らす効果があります。

筋トレより特に有酸素運動が効果的です。

 

主な有酸素運動

• ウォーキング
• ジョギング
• サイクリング
• 水泳
• アクアビクス
• アクアウォーキング
• エアロビクス
• エアロバイクなど

頻度は週3～5日、1回あたり30～60分を継続して行うことが理想です。

 

【無酸素運動】

無酸素運動は、短い時間で大きな力を発揮して酸素を使わない強度の高い運動で、酸素を使わず筋肉に蓄積された糖質をエネルギー源とする運動です。

基礎代謝を高めることができ、カロリーを消費しやすい身体にします。

成長ホルモンの分泌を促進させます。

 

主な無酸素運動

• 短距離走
• 筋トレ
• ウエイトリフティング
• スクワット
• 腕立て伏せなど

頻度は週に2～3回がベストです。

一回のトレーニング時間は、30分～60分以内がベストです。

 

筋肉はトレーニングによって筋繊維が傷つき、2～3日かけて修復する過程で筋繊維が太く強く成長するので、筋トレ後2～3日間は筋肉を休息させることが大切です。

 

4.まとめ

 

• 飽和脂肪酸を含む食品の過剰摂取をしない
• 動物性脂肪（バター、ラード、肉の脂身）やトランス脂肪酸（マーガリン、ショートニングなど）控える
• 肉料理よりもなるべく青魚料理や大豆製品を使った料理を選ぶ
• 野菜やきのこ類、海藻類など水溶性食物繊維含む食材をを積極的に摂る
• 納豆や豆腐など大豆製品を積極的に摂る
• 抗酸化物質（ビタミンA・C・E、ポリフェノールなど）を含む食材を摂って活性酸素を消滅させる
• 糖分を多く含む菓子類やジュースなどの清涼飲料は控える
• 炭水化物の摂りすぎや果物の果糖は中性脂肪を増加させるので食べ過ぎに注意
• 青魚、アマニ油やえごま油（酸化しないように保存する）など不飽和脂肪酸のオメガ3系脂肪酸を積極的に摂る
• 調理には酸化しにくいオリーブオイルがおすすめ
• オメガ6系脂肪酸のリノール酸の摂りすぎに注意
  （リノール酸→大豆油、ごま油、綿実油、コーン油、サラダ油、グレープシードオイルなど）
• 洋食より和食がヘルシー
• 食べ過ぎに注意しカロリーを控える
• 肥満は減量する
• ゆっくりめのジョギングや早歩きなど少し息が上がる程度の有酸素運動が効果的
• スクワットなどの筋力トレーニングなども取り入れる
• アルコールの摂取量を控える
• 禁煙する

 

以上、低コレステロール血症の改善策についてご紹介いたしました。

最後までお読みいただき誠にありがとうございました。