セロトニンを増やしストレスを軽減して幸せな気持ちで過ごす方法

幸せホルモンと呼ばれている、セロトニンという脳内物質をご存知ですか？

感情や精神、睡眠に関係していて心を安定させる働きがあります。

不足すると精神のバランスが崩れ、暴力的になったり、うつ病を発症する原因にもなります。

セロトニンは、人の感情に大きな影響を与えています。

１．セロトニンについて

セロトニンは、必須アミノ酸のトリプトファンから合成される物質で、ノルアドレナリン、ドーパミンと並ぶ、脳内の三大神経伝達物質の一つです。

セロトニンは、末梢作用において血管平滑筋収縮・血小板凝集促進・胃腸管刺激作用があり、中枢においての作用は、精神機能や神経内分泌の活動にもかかわっています。

セロトニンは、約90％が腸で作られています。

血液中に約８％、脳からはたったの約２％しか分泌されません。

腸は第２の脳と言われていて、腸と脳は自律神経やホルモンなどの情報伝達系を介して、お互いに密接に影響を与えています。

ストレスや緊張でお腹を壊したり、腸の調子が悪いと脳の働きにも影響を与えます。

この関係性を、脳腸相関といいます。

＜セロトニンの主な働き＞

• 自律神経のバランスを整える
• 心を安定させて癒しや安らぎを与える
• 幸せな気持ちにさせる
• 気分の浮き沈みを安定させる
• ストレスを軽減させる
• 腸の働きを活発にさせる
• 体調を良くする
• 痛みを軽減させる
• 目覚めを良くする
• 目覚めてセロトニンが分泌されると活動に適した状態になる
• 集中力を高める
• ノルアドレナリンやドーパミンの暴走を抑える

ノルアドレナリンは交感神経を活発にさせますが、過剰に分泌すると攻撃的になります。

ドーパミンはやる気や幸福感を与えて脳を覚醒させますが、過剰に分泌すると興奮状態になったり、依存などを引き起こします。

２．セロトニンが不足すると

＜セロトニンが不足する原因＞

ストレスや運動不足、不規則な睡眠などが原因でセロトニンの分泌は減少します。

また、便秘が改善されない場合、セロトニンを分泌し続けるので腸内のセロトニンは過剰になり、脳内のセロトニンは減少します。

脳内のセロトニンが少なくなると、イライラしたり、不安感やパニック障害、うつ病を引き起こすと言われています。

また、女性ホルモンであるエストロゲンの分泌が低下すると、それに伴ってセロトニン神経機能も低下し、体内のセロトニン濃度も低下してしまいます。

＜セロトニン不足によって引き起こされる主な症状＞

• 不安感
• 落ち込み
• 攻撃的になる
• 集中力低下
• 目覚めが悪い
• 寝つきが悪い
• 無気力
• 片頭痛
• めまいなど

３．セロトニンの分泌を増やす方法

セロトニンは、日光を浴びたり、リズム的な運動を行うことで活性化して分泌されます。

必須アミノ酸のトリプトファンという物質から合成されます。

トリプトファンの生成に必要な栄養素は、ビタミンB6・マグネシウム・炭水化物が必要で、食事をバランス良く食べることが大切です。

セロトニンの分泌を増やすには、セロトニン神経を活性化させることが大切です。

食べ物をよく噛むことで、セロトニン神経が刺激されて活性化します。

そして、腸内環境を健康に保つことが重要です。

セロトニンの約90％が腸で作られることをご案内しましたが、腸で作られたセロトニンが直接脳内に取り込まれるわけではありませんが、腸内細菌によって脳内のセロトニン量は変化していて、合成の調整を行っています。

発酵食品や食物繊維などを積極的にとって腸内環境を整えましょう。

また、女性ホルモンのエストロゲンが低下するとセロトニンも減少しますので、積極的に大豆製品を摂取しましょう。

大豆イソフラボンは、体内でエストロゲンに似た作用をするため、エストロゲンの減少を防ぐ効果があります。

それでは、セロトニンを増やす方法を詳しくご紹介いたします。

３-①．トリプトファン

トリプトファンはセロトニンの合成材料となる必須アミノ酸で、集中力・記憶力を高める効果があります。

体内では生成されないので、トリプトファンを含む良質なたんぱく質を含む食材をとりましょう。

就寝中には合成されないので、朝食でトリプトファンを含む食材をとることをおすすめします。

摂取したトリプトファンは、夜になると睡眠に関係するメラトニンというホルモンに変化します。

そのため、トリプトファンが不足しメラトニンの量が減ると、寝つきが悪くなったり不眠症を引き起こす恐れがあります。

＜トリプトファンを豊富に含む食材＞

• 豆腐・納豆・味噌・醤油・豆乳・高野豆腐などの大豆製品・小豆などの豆類
• バナナ
• アボカド
• 玄米・雑穀・そば・ゴマ
• アーモンド・ピーナッツなどのナッツ類
• チーズ・ヨーグルト・牛乳などの乳製品
• 卵
• かつお・まぐろなどの魚類
• 肉類など

肉や魚の動物性たんぱく質は、BCAAと呼ばれるアミノ酸が含まれていて、トリプトファンを脳に取り込みにくくします。

大豆製品などの、植物性たんぱく質から摂ることがおすすめです。

３-②．ビタミンB6

トリプトファンからセロトニンを合成する際に、ビタミンB6がサポートをします。

＜ビタミンB6を豊富に含む食材＞

• にんにく
• マグロ・カツオ
• バナナ・アボカド
• 豆腐・納豆
• 玄米・小麦胚芽
• 生姜
• ピーナッツ・そば
• 卵
• 牛レバー・鶏肉・豚肉など

３-③．炭水化物

炭水化物はセロトニンを合成する際のエネルギー源になります。

＜炭水化物を豊富に含む食材＞

• ジャガイモ・サツマイモなどのイモ類
• そば・うどん・パスタなどの麺類
• 玄米・白米・餅などの米類
• はちみつなど

余分な糖質は脂肪として蓄積されますので、炭水化物の糖質をエネルギーに変える働きがある、ビタミンB1と一緒にとることをおすすめします。

＜ビタミンB1を豊富に含む食材＞

• 玄米・胚芽米
• 大豆製品
• 豚肉・レバー・うなぎ
• 全粒粉パン・ライ麦パンなど

３-④．マグネシウム

マグネシウムは代謝やエネルギー産生のサポートをします。

＜マグネシウムを多く含む食材＞

• 粗塩
• 未精製の穀類・玄米・そば・ゴマ
• 昆布・わかめ・ひじき・青のりなどの海藻類
• 納豆・枝豆・豆腐などの大豆製品
• オクラ・アボカド・緑黄色野菜
• 干しシイタケ・切り干し大根
• バナナ
• ナッツ類など

３-⑤．発酵食品

発酵食品や食物繊維をとって、腸内環境を整えましょう。

発酵食品をとることで、腸内の善玉菌が増えて腸内環境が改善します。

腸内細菌によって脳内のセロトニン量は変化し調整や合成をしています。

＜発酵食品＞

• 乳酸菌→漬物・ぬか漬け・キムチ
• 納豆菌→納豆
• 麹菌→甘酒・酒かす・味噌・醤油・日本酒・焼酎

善玉菌のエサとなるのが食物繊維やオリゴ糖です。

＜食物繊維＞

ごぼう・切り干し大根・モロヘイヤ・キャベツ・きのこ類・納豆・大豆・海藻類など

＜オリゴ糖＞

はちみつ・バナナ・納豆・大豆・玉ねぎ・にんにく・ごぼうなど

腸内環境を整える食材や方法はこちらから→腸内環境を整えて、腸年齢を若返らせる腸に良い食べ物とは？

３-⑥．日光を浴びる

2500～3000ルクス以上の太陽光を浴びると網膜が刺激されて、セロトニンの生成を活性化させます。

目覚めて朝日を浴びることで、体内時計がリセットされ、眠気のもとになるメラトニンの分泌がストップしセロトニンが分泌されます。

（メラトニンは朝日を浴びた１５時間後に分泌量が増加するので、良質な睡眠へと促します。）

毎日、１５～３０分程度日光を浴びることでセロトニンが分泌されます。

日々継続することが大切です。

３-⑦．リズム運動

単調なリズムを繰り返す運動は、セロトニンの分泌を促進します。

適度な運動を5分以上続けましょう.

長時間の運動は神経が疲れてしまい逆効果ですので、適度な運動を15分～30分を目安に行いましょう。

＜おすすめのリズム運動＞

• ウオーキング
• サイクリング
• スクワット
• ジョギング
• 水泳
• かかとを上げてつま先立ちを繰り返すなど

３-⑧．オキシトシン

オキシトシンは愛情ホルモンと言われている神経伝達物質です。

このオキシトシンが増えることで、愛情にあふれ思いやりのある心が生まれます。

スキンシップなどで分泌量が増えると、セロトニン神経は影響を受けて活性化します。

＜オキシトシンの主な働き＞

• 心に安らぎを与える
• 気持ちを前向きにしてくれる
• 幸福感を与える
• ストレスを軽減する
• 心と脳の疲れを癒す
• 不安や恐怖心を和らげる
• 社交性を高める

＜オキシトシンを分泌させる方法＞

毎日10～30分ほど、以下の行動を継続することで、セロトニンの分泌・活性化が促進します。

• 家族・恋人とスキンシップをする
• 家族とのだんらん
• 友達と楽しい時間を過ごす（楽しい会話も含む）
• ペットと触れ合う
• 相手を思いやる
• 何かを分け与えたり助けたりする
• マッサージを施術したり、受ける
• 感動して涙を流す
• 手触りの良い生地に触れる

３-⑨．丹田呼吸法

セロトニンを増やすには、深呼吸をして呼吸を整えることも大切です。

おすすめの呼吸法に丹田呼吸法があります。

自律神経を整える効果・セロトニンの分泌を増やす効果があります。

お釈迦様が心身を丈夫にされ、悟りを開くもとになった呼吸法です。

丹田の場所は、おへそより指3、4本分下がったところにあるツボのことです。

体調が悪い人はこの場所が冷えている人が多く、丹田を意識して呼吸することで横隔膜が上下し、そばにある内臓にも刺激が行きわたり内臓が活性化されます。

【丹田呼吸の効能・効果】

• 血行がよくなり、冷え性を改善する
• 自律神経を整え免疫力を高める
• 幸せホルモンと言われている、セロトニンの分泌を促進する
• 脳が活性化され、認知症の予防・集中力・ひらめき力もアップ

【丹田呼吸法】

1. あぐらか正座の姿勢で座り、背筋を伸ばして軽く目を閉じ、手を「丹田」に置く。
2. 鼻呼吸をし、自然な呼吸で心を落ち着かせ ます。
3. 次に丹田に意識を集中させて、10秒かけて鼻から息を吐きながら丹田をかたくしていき、吐いた時にお腹がへこんだ状態にして空気をすべて鼻から吐き出す。
4. その後、鼻から5秒かけて空気を吸いお腹をふくらませ胸はふくらませずに、丹田をふくらませることを意識します。
5. 丹田呼吸法は、5秒で吸い10秒で吐くを10回繰り返す。
   （ゆっくり行うのがポイント）

まとめ

セロトニンを増やす方法を以下にまとめます。

• 規則正しい生活・食生活を心がける
• 食事はよく噛んで食べる
• トリプトファンを含む食材をとる
• ビタミンB6を含む食材をとる
• 炭水化物を含む食材をとる（ビタミンB1を一緒に摂取することがおすすめ）
• マグネシウムを含む食材をとる
• 発酵食品や食物繊維を含む食材をとって腸内環境を整える
• 日光を浴びる
• リズム運動をする
• グルーミングをしてオキシトシンを分泌させる
• 深呼吸をする（丹田呼吸法がおすすめ）

以上、セロトニンを増やす方法をご案内いたしました。

最後までお読みいただき誠にありがとうございました。