目や皮膚・粘膜を健康にするビタミンＡが豊富な食品について

ビタミンAは、目や皮膚・粘膜の健康維持に欠かせない成分です。

不足すると、暗い場所で物が目が見えずらくなったり、皮膚の乾燥・角質化を招きます。

脂溶性ビタミンの一種なので、過剰に摂取すると蓄積して健康障害を起こします。

１．ビタミンA（レチノール）について

ビタミンＡは、レバーなどの動物性食品に多く含まれる脂溶性ビタミンの一種で、体内でレチノール・レチナール・レチノイン酸として存在しています。

レチノール（ビタミンA）の働きは、目の健康や皮膚・粘膜を健康に保つ働きがあります。

ビタミンＡのほとんどが肝臓に蓄えられ、過剰摂取すると体内に蓄積し、健康被害を起こす場合があります。

水に溶けにくく、油に溶けやすい性質なので、油と一緒に摂ると吸収率がアップします。

２．プロビタミンAについて

野菜などの植物性食品に含まれるカロテノイドのβ-カロテンなどは、体内で必要な時に、必要な量がビタミンAに変換され、プロビタミンＡ（ビタミンA前駆体）と呼ばれます。

カロテノイドは動植物の黄色または赤色の天然色素で、600種類以上あると言われていますが、プロビタミンAとして働くのは、α-カロテン・β-カロテン・β-クリプトキサンチンなど約50種類です。

プロビタミンAのなかで、βカロテンが体内で最も効率良くビタミンAに変換されます。

強力な抗酸化作用で、活性酸素を取り除く働きがあります。

β-カロテンを沢山摂っても、必要な量だけがビタミンAに変換されるため、ビタミンAによる過剰症の心配がありません。

水に溶けにくく、油に溶けやすい性質です。

β-カロテンは油と一緒に摂ると吸収率がアップします。

３．ビタミンAの主な働き

• 目の健康を維持する
• 暗いところでの視力を維持する
• 皮膚や粘膜を健康に保つ
• 細菌から防御する
• 抵抗力アップ
• 活性酸素の除去
• 動脈硬化の予防

４．ビタミンＡが不足すると

• 夜盲症（暗い所で物が見えにくくなる)
• 目が乾く
• 眼球の角化
• 眼球乾燥症（白目や角膜が乾燥して厚くなる）
• 眼球のびらん
• 角膜軟化症
• 失明
• 皮膚や粘膜が乾燥し角質化して厚くなる
• 胃腸が弱くなる
• 慢性の下痢
• 免疫力の低下
• 風邪をひきやすくなる
• 感染症にかかりやすくなる
• 小児の発育障害
• 爪が弱くなる
• 発がんリスクが高まる

<ビタミンA欠乏症とは?>

アフリカや東南アジアなどの発展途上国では、食事からの摂取が足りなく、失明の原因になっています。

先進国では、栄養吸収障害の出る疾患を持っている場合に発症するケースがあります。

ビタミンA欠乏症の原因

• 長期間のビタミンAが不足した食生活
• 肝疾患
• 妊娠によるビタミンA不足
• 栄養吸収に障害を起こす病気（クローン病・原発性胆汁性硬化症・短腸症候群）
• セリアック病
• 膵臓の疾患

ビタミンA欠乏症の診断

• 医師の問診
• 血液検査でビタミンAの数値を測定
• 眼科的な診察、網膜伝図検査の検査

ビタミンA欠乏症の治療

• 高用量のビタミンAを投与
• 基礎疾患に対しての治療

５．ビタミンAの過剰摂取について

ビタミンAは脂溶性ビタミンの一種なので、大量摂取は体内に蓄積して過剰症を引き起こす恐れがあるので、適切な容量を心がけましょう。

緑黄色野菜や果物など食材から大量にカロテノイドを摂取しても、必要な量だけがビタミンＡになるので過剰症になることはありません。

手のひらや足の裏の皮膚が黄色く変色する程度です。

過剰症の原因としては、ビタミンAのサプリメントなどの服用があげられます。

＜ビタミンAの過剰摂取による主な症状＞

• 頭痛
• 食欲不振
• 吐き気
• 発疹
• 口唇炎
• にきび
• 脱毛症
• 筋肉痛
• 皮膚の乾燥
• 皮膚の角質化
• 皮膚のかゆみ
• 唇のひび割れ
• 筋力の低下
• 筋肉痛
• 肝臓肥大
• 小児の発育障害
• 高齢者の骨折
• 妊娠初期にビタミンAを過剰摂取すると、胎児に奇形の発生率が高くなる
• 大量にビタミンＡを乳児や小児が摂取することは危険

６．ビタミンＡ（レチノール）を多く含む食品

水に溶けにくく、油に溶けやすい性質なので、油と一緒に摂ると吸収率がアップします。

【魚介類】

【肉類】

【油脂類】

【卵類】

【乳類】

日本食品標準成分表2020年版（八訂）のデータを参考に作成

https://fooddb.mext.go.jp/search.html

７．プロビタミンAとして働くカロテノイド

体内でプロビタミンＡとして働くカロテノイドは、α-カロテン・β-カロテン・β-クリプトキサンチンなど約50種類存在しています。

βカロテンが体内で最も効率良くビタミンAに変換されます。

水に溶けにくく、油に溶けやすい性質です。

β-カロテンは油と一緒に摂ると吸収率がアップします。

７-①．α-カロテンを多く含む食品

【藻類】

【野菜類】

【果実類】

７-②．β-カロテンを多く含む食品

【野菜類】

【果実類】

【藻類】

【香辛料類】

【し好飲料類】

７-③．β-クリプトキサンチンを多く含む食品

【野菜類】

【果実類】

【香辛料類】

【藻類】

８．まとめ

ビタミンＡ（レチノール）

• ビタミンＡは体内でレチノール・レチナール・レチノイン酸として存在
• 脂溶性ビタミンである
• 体内での吸収が良い
• 抵抗力を高める
• 目や皮膚の粘膜を健康に保つ
• 暗いところでの視力を維持する
• サプリメントなどで多く摂りすぎると肝臓に蓄積する
• 不足すると夜盲症になる
• 不足すると皮膚や粘膜の乾燥を引き起こし角質化させる
• 不足すると免疫力が低下しで風邪をひきやすくなる
• 水に溶けにくく、油に溶けやすいので油と摂ると吸収が良くなる
• レチノールは、鶏レバー・豚レバー・牛レバー・ウナギ・ホタルイカ・銀だら・卵黄・全卵・バター・チーズなどに多く含含まれている

プロビタミンA

• 体内でプロビタミンＡとして働くカロテンは、α-カロテン・β-カロテン・β-クリプトキサンチンなど50種類くらいが存在
• 必要な量だけプロビタミンＡに変換されるので過剰摂取の心配がない
• βカロテンが体内で最も効率良くビタミンAに変換される
• β-カロテンは油と一緒に摂ると吸収率が高まるので、油を使った調理や生野菜にはオリーブオイルなどをかけて食べる
• 強力な抗酸化作用がある
• 活性酸素を除去する
• β-カロテンは、水に溶けにくく、油に溶けやすいので油と摂ると吸収が良くなる
• α-カロテンは、干し海苔・味付け海苔・焼き海苔・にんじんなどに多く含まれている
• β-カロテンは、とうがらし・にんじん・しそ・ほうれんそう・モロヘイヤ・しゅんぎく・ドライマンゴー・あんず・メロン・干しのり・味付けのり・焼きのり・わかめ・こんぶなどに多く含まれている
• β-クリプトキサンチンは、クコの実・温州みかん・干しがき・せとか・はるみ・ぽんかん・パパイア・とうがらし・オレンジピーマン・赤ピーマンなどに多く含まれている

以上、ビタミンＡについてご紹介いたしました。

最後までお読みいただき誠にありがとうございました。