活性酸素を無害化する抗酸化作用のある成分、β-カロテンを豊富に含む食材

β-カロテンは強い抗酸化力で、老化やがん、動脈硬化などの病気のもととなる活性酸素を無害化します。

体内でビタミンAに変化し、目や皮膚・粘膜の健康を維持します。

必要な量だけがビタミンAに変換されるため、ビタミンAの過剰症の心配がありません。

 

１．β-カロテンとは

カロテノイドの一種で、緑黄色野菜に含まれる黄色やオレンジ色の色素です。

カロテノイドは動植物の黄色または赤色の天然色素で、600種類以上あると言われています。

β-カロテンは、強力な抗酸化力があり活性酸素を取り除く働きをします。

過酸化脂質が引き起こす動脈硬化を予防したり、老化やがんの発生に対しても効果を発揮します。

β-カロテンは、体内で必要な量がビタミンＡに変換されて働き、プロビタミンAとも呼ばれています。

プロビタミンAとになって働くのは、α-カロテン・β-カロテン・β-クリプトキサンチンなど約50種類で、βカロテンが体内で最も効率良くビタミンAに変換されます。

体内で必要な時に必要な量だけプロビタミンAに変換されるので、過剰摂取の心配がありません。

多量に摂取すると手や足の裏が黄色くなりますが、特に問題はなく摂取をやめると元に戻ります。

 

２．β-カロテンの主な働き

• 夜盲症の予防・改善
• 目の健康を維持する
• 黄斑変性症を予防
• 皮膚や粘膜を健康に保つ
• 美肌効果
• 活性酸素の除去
• 老化防止
• 動脈硬化を予防
• がんの発生を予防

 

３．β-カロテンの効率の良い摂り方

β-カロテンは、水に溶けにくく油に溶ける性質で、油と一緒に摂ると吸収率がアップするので、油いためやオイルをかけて食べましょう。

加熱することで野菜の硬い細胞壁が柔らかくなり壊れて栄養が吸収されやすくなりますので、スープにすることもおすすめです。

高熱での調理によって破壊される栄養素もありますので、短時間での調理にしたり、生の状態でも摂取しましょう。

 

４．β-カロテンを多く含む食品

【野菜類】

野菜類（β-カロテン含有率順に上から表示）	β-カロテン含有率（成分量100ｇあたりmg）
とうがらし/果実/乾	14000mg
にんじん/根/冷凍/油いため	11000mg
しそ/葉/生	11000mg
にんじん/根/冷凍/ゆで	10000mg
モロヘイヤ/茎葉/生	10000mg
にんじん/根/皮なし/油いため	9900mg
にんじん/根/冷凍	9100mg
にんじん/グラッセ	8600mg
ほうれんそう/葉/冷凍/ゆで	8600mg

ほうれんそう/葉/通年平均/油いため	7600mg
パセリ/葉/生	7400mg
ほうれんそう/葉/冷凍/油いため	7200mg
にんじん/根/皮なし/ゆで	7200mg
にんじん/根/皮つき/生	6900mg
にんじん/根/皮つき/ゆで	6900mg
にんじん/根/皮/生	6700mg
よめな/葉/生	6700mg
にんじん/根/皮なし/生	6700mg
とうがらし/果実/生	6600mg

モロヘイヤ/茎葉/ゆで	6600mg
バジル/葉/生	6300mg
よもぎ/葉/ゆで	6000mg
ちぢみゆきな/葉/ゆで	5900mg
とうがらし/葉・果実/油いため	5600mg
ほうれんそう/葉/冬採り/ゆで	5400mg
西洋かぼちゃ/果実/焼き	5400mg
ほうれんそう/葉/通年平均/ゆで	5400mg
ほうれんそう/葉/夏採り/ゆで	5400mg
しゅんぎく/葉/ゆで	5300mg

あしたば/葉茎/生	5300mg
よもぎ/葉/生	5300mg
ほうれんそう/葉/冷凍	5300mg
あしたば/葉茎/ゆで	5200mg
なずな/葉/生	5200mg
とうがらし/葉・果実/生	5100mg
ミニキャロット/根/生	4900mg
きんときにんじん/根/皮つき/生	4800mg
めたで/芽ばえ/生	4900mg
きんときにんじん/根/皮つき/生	4800mg

トウミョウ/芽ばえ/ゆで	4800mg
きんときにんじん/根/皮なし/ゆで	4700mg
しゅんぎく/葉/生	4500mg
にら/葉/油いため	4500mg
きんときにんじん/根/皮なし/生	4400mg
トウミョウ/芽ばえ/油いため	4400mg
にら/葉/ゆで	4400mg
だいこん/葉/ゆで	4400mg
ようさい/茎葉/生	4300mg
ほうれんそう/葉/夏採り/生	4200mg

 

【果実類】

果実類（β-カロテン含有率順に上から表示）	β-カロテン含有率（成分量100ｇあたりmg）
マンゴー/ドライマンゴー	5900mg
あんず/乾	4800mg
メロン/赤肉種/生	3600mg
あんず/生	1400mg
パッションフルーツ/果汁/生	1100mg
プルーン/乾	1100mg

すいか/赤肉種/生	830mg
くこ/実/乾	800mg
バナナ/乾	670mg
あんず/ジャム/低糖度	630mg
マンゴー/生	610mg

 

【藻類】

藻類（β-カロテン含有率順に上から表示）	β-カロテン含有率（成分量100ｇあたりmg）
あまのり/ほしのり	38000mg
まつも/素干し	30000mg
あまのり/味付けのり	29000mg
いわのり/素干し	25000mg
あまのり/焼きのり	25000mg
あおのり/素干し	20000mg
ひとえぐさ/素干し	8500mg
わかめ/乾燥わかめ/板わかめ	8400mg
わかめ/乾燥わかめ/素干し	7700mg

かわのり/素干し	5600mg
ひじき/ほしひじき/乾	4400mg
みついしこんぶ/素干し	2700mg
あらめ/蒸し干し	2700mg
あおさ/素干し	2500mg
わかめ/カットわかめ/乾	2200mg
ほそめこんぶ/素干し	1800mg
まこんぶ/素干し/乾	1600mg
えながおにこんぶ/素干し	1400mg
わかめ/乾燥わかめ/素干し/水戻し	1200mg

がごめこんぶ/素干し	1200mg
わかめ/原藻/生	930mg
りしりこんぶ/素干し	850mg

 

【香辛料類】

香辛料類（β-カロテン含有率順に上から表示）	β-カロテン含有率（成分量100ｇあたりmg）
パセリ/乾	28000mg
チリパウダー	7600mg
とうがらし/粉	7200mg
パプリカ/粉	5000mg
バジル/粉	2400mg
セージ/粉	1400mg

 

【し好飲料類】

し好飲料類	β-カロテン含有率（成分量100ｇあたりmg）
青汁/ケール	10000mg

 

日本食品標準成分表2020年版（八訂）のデータを参考に作成
https://fooddb.mext.go.jp/search.html

５．まとめ

 

＜β-カロテンが豊富な食材＞

• とうがらし
• にんじん
• しそ
• モロヘイヤ
• ほうれん草
• パセリ
• バジル
• よもぎ
• ちぢみゆきな
• 西洋カボチャ
• 春菊
• あしたば
• 海苔
• わかめ
• ひじき
• ドライマンゴー
• アプリコット（乾燥）
• 青汁など

 

＜β-カロテンの主な働き＞

• 強力な抗酸化作用で活性酸素を無害化
• 動脈硬化やがんの発生や、老化を予防
• 美肌効果
• 体内でプロビタミンAとなりビタミンAの働きで夜盲症の予防や改善
• プロビタミンAとして働き、目や皮膚・粘膜の健康を維持する
• 黄斑変性症を予防
• 水に溶けにくく油に溶ける性質で、油と一緒に摂ると吸収率がアップ

 

以上、β-カロテンを豊富に含む食材についてご紹介いたしました。

最後までお読みいただき誠にありがとうございました。