病気の原因！活性酸素から身体を守るカロテノイドを多く含む食品とは？（カロテン類）

 

カロテン類はカロテノイドの一種で、強い抗酸化作用があり、病気や老化の原因となる活性酸素を無毒化してくれます。

私たちはカロテノイドを体内でつくり出すことはできないので、カロテノイドが含まれた食材を毎日摂取する必要があります。

 

１．カロテノイドとは

カロテノイドは動植物の黄色または赤色の天然色素で、600種類以上あると言われています。

水に溶けにくく油に溶ける性質で、強力な抗酸化力があります。

植物性食品に含まれるカロテノイドのβ-カロテンは、体内で必要な量がビタミンAに変換されてプロビタミンA（ビタミンA前駆体）となります。

プロビタミンAとして働くのは、α-カロテン・β-カロテン・β-クリプトキサンチン（キサントフィル類）など約50種類です。

プロビタミンAのなかで、βカロテンが体内で最も効率良くビタミンAに変換されます。

カロテノイドは大きく分けてカロテン類とキサントフィル類の2種類があり、カロテン類はアルコールに溶け、キサントフィル類はアルコールに溶けません。

それでは、カロテン類についての詳細です。

 

２．カロテン類（カロテノイド）

カロテン類は、緑黄色野菜に多く含まれるβ-カロテン、のりやニンジンなどに多く含まれるα-カロテン、トマトやスイカなどに含まれるリコピンなどです。

カロテンは炭素・水素で構成されていて、アルコールに溶けない性質です。

強力な抗酸化作用があり、活性酸素を取り除く働きをします。

過酸化脂質が引き起こす動脈硬化を予防したり、老化やがんの発生に対しても予防する働きがあります。

 

３．β-カロテン

β-カロテンは、カロテノイドの一種で、緑黄色野菜に含まれる黄色やオレンジ色の色素です

抗酸化作用が強く、体内の活性酸素を取り除く働きがあります。

β-カロテンは体内で必要な時にビタミンＡに変換されて働き、プロビタミンAと呼ばれ、ビタミンＡになるカロテンの中で最も効率よく変換されます。

必要な量だけがビタミンAに変換されるため、ビタミンAの過剰症の心配がありません。

多量に摂取すると手や足の裏が黄色くなりますが、特に問題はなく摂取をやめると元に戻ります。

β-カロテンは、油と一緒に摂ることで吸収率が高まります。

油で炒めたり、生の場合はオリーブオイルなどをかけて摂取しましょう。

また、加熱することで硬い細胞壁が柔らかくなり壊れて、栄養が吸収されやすくなります。

高熱での調理によって破壊される栄養素もありますので、短時間で調理したり生の状態でも摂取しましょう。

 

３‐①．β-カロテンの主な働き

• 夜盲症の予防・改善
• 黄斑変性症を予防
• 皮膚や粘膜を健康に保つ
• 美肌効果
• 活性酸素の除去
  

 

３‐②．β-カロテンを多く含む食品

• とうがらし
• にんじん
• しそ
• モロヘイヤ
• ほうれん草
• パセリ
• バジル
• よもぎ
• ちぢみゆきな
• 西洋カボチャ
• 春菊
• あしたば
• 海苔
• わかめ
• ドライマンゴー
• アプリコット（乾燥）
• 青汁など

４．α-カロテン

α-カロテンは、カロテノイドの一種で、にんじんやかぼちゃなどの緑黄色野菜、あまのりなどに含まれる黄色系の色素です。

体内で必要な量がビタミンＡに変換されて働き、プロビタミンAと呼ばれています。

強い抗酸化作用があり、活性酸素を無害化します。

過酸化脂質が引き起こす動脈硬化を予防したり、老化やがんの発生に対しても予防する働きがあります。

α-カロテンは、体内で合成できないため、日ごろからα-カロテンが豊富な食材を摂取することが必要です。

油と一緒に摂ると吸収率がアップするので、油いためやオイルをかけて食べましょう。

 

４‐①．α-カロテンの主な働き

• 強力な抗酸化力
• 活性酸素をを無害化
• 動脈硬化を予防
• 老化の予防
• がんの予防など

 

４‐②．α-カロテンを多く含む食品

• のり
• あおさ
• にんじん
• にんじんジュース
• とうがらし
• すだち
• 乾燥バナナ
• つるむらさき
• こごみ
• インゲンなど

 

５．リコピン

リコピンはカロテノイドの一種で、トマトやスイカに多く含まれる赤色の色素です。

リコピンは抗酸化作用が強く、抗酸化力はβ-カロテンの2倍以上、ビタミンEの約100倍以上といわれています。

抗酸化作用で、血液の流れを改善する効果や、メラニンの生成を抑制して美白作用など美肌効果が期待できます。

リコピンの効果的な摂取量は1日15g程度で、生のトマト約2個くらいで、リコピンの含有量が高いのは完熟トマトです。

リコピンは脂溶性なので油に溶けやすく加熱に強い性質なので、油と一緒に摂取すると吸収率がアップします。

また、ジュースや加熱することで硬い細胞壁が柔らかくなり壊れて、栄養が吸収されやすくなります。

高熱での調理によって破壊される栄養素もありますので、生の状態でも摂取しましょう。

調理方法としては、ニンニクと一緒にオリーブオイルで炒めるトマトソースなどおすすめです。

 

５‐①．リコピンの主な働き

• 非常に強力な抗酸化作用
• 活性酸素の除去
• 血流を改善
• メラニンの生成を抑制して美白作用
• コラーゲンの生成を促進して美肌作用
• 視覚機能を改善
• 美肌効果
• 肥満予防
• 動脈硬化の予防
• 老化予防
• がん予防

 

５‐②．リコピンを多く含む食品

• トマト
• スイカ
• ピンクグレープフルーツ
• 柿
• あんず
• 金時人参
• マンゴー
• パパイアなど

 

６．まとめ

それでは、カロテンについて以下にまとめます。

• カロテノイドは動植物の天然色素で600種類以上ある強い抗酸化作用がある
• 体内でつくりだせないため食材から毎日摂取する必要がある
• カロテノイドは大きく分けてカロテン類とキサントフィル類の2種類がある
• カロテンはカロテノイドの一種で炭素・水素で構成されアルコールに溶けない性質
• カロテンのβ-カロテン・α-カロテン・リコピンは緑黄色野菜や果物に含まれる成分で、強力な抗酸化力で老化や病気のもとになる活性酸素を無害化する
• β-カロテン・α-カロテンなどは、プロビタミンAと呼ばれ体内で必要な量がビタミンＡに変換されて働く（β-カロテンが最も効率良く変換される）
• カロテンを含む野菜は油と一緒に摂ると吸収率が高まる
• β-カロテンの働き⇒強い抗酸化作用で活性酸素を除去・夜盲症の予防や改善・黄斑変性症を予防・皮膚や粘膜を健康に保つ・美肌効果・活性酸素の除去
• β-カロテンを多く含む食品⇒とうがらし・にんじん・しそ・モロヘイヤ・ほうれん草・パセリ・バジル・よもぎ・ちぢみゆきな・西洋カボチャ・春菊・海苔・わかめ・ドライマンゴー・あんず（乾）・青汁など
• α-カロテンの働き⇒強力な抗酸化力で活性酸素をを無害化・動脈硬化を予防・老化の予防・がんの予防など
• α-カロテンを多く含む食品⇒のり・あおさ・にんじん・にんじんジュース・とうがらし・すだち・乾燥バナナ・つるむらさき・こごみ・インゲンなど
• リコピンの働き⇒非常に強力な抗酸化作用で活性酸素を除去・血流を改善・メラニンの生成を抑制して美白作用・コラーゲンの生成を促進して美肌作用・視覚機能を改善・美肌効果・肥満予防・動脈硬化予防・老化予防・がん予防
• リコピンを多く含む食品⇒トマト・スイカ・ピンクグレープフルーツ・柿・あんず・金時人参・マンゴー・パパイアなど

以上、カロテンを豊富に含む食材についてご紹介いたしました。

最後までお読みいただき誠にありがとうございました。